Posturi yoga și beneficii pentru starea de bine
Yoga este o practică minunată, cu numeroase beneficii asupra stării de bine, a sănătății fizice și mentale, a dezvoltării spirituale. Pentru a vă putea bucura de beneficiile acestei practici recomand o consecvență și progresie a posturilor fizice, cât și o grijă sporită asupra activității mentale și stilului de viață trăit. Yoga nu înseamnă doar posturi fizice, însă acestea ne dau posibilitatea să ne deschidem corpul și mintea suficient încât să putem crește la alte nivele ale dezvoltării noastre, astfel încât acesta este doar începutul unei experiențe integrate de viață.
Poți lega aceste posturi în ordinea recomandată de noi pentru a te bucura de o practică echilibrată, liniștitoare, în care poți explora posturi puternice, posturi inverse, de deschidere a inimii, posturi calmante etc.
1.Trikonasana
2.Utkasana
3.Adho Mukha Svanasana
4.Saturangasana
5.Kumbakhsana
6.Uttitha Balasana
7.Bhujangasana II
8.Urdhva Mukha Svanasana
9.Ustrasana
10.Sethu bandhasana
11.Sarvangasana
Recomandarea este să stai măcar câte zece respirații în fiecare postură, focusul să fie asupra respirației profunde, conștiente, egale. Esența este să fii prezentă în fiecare moment, să observi constant reacțiile fizice ale corpului, dar și cele mentale, fără să judeci, fără să te ancorezi în poveștile create de mintea ta, însă doar să fii în prezent, cu senzații bune sau aparent mai puțin bune.
Ca orice formă de activitate fizică, aceste posturi au și contraindicații, astfel încât dacă știi că suferi de anumite afecțiuni este bine să consulți medicul de specialitate înainte de a practica sau să practi cu cineva cu experiență.
TRIKONASANA (TRIANGLE POSE/ POSTURA TRIUNGHIULUI)
Trikonasana este una dintre posturile în picioare dintre cele mai cunoscute în Yoga. Dacă participi la clase de Yoga cu siguranță ai întâlnit-o în nenumărate rânduri și o vei face în continuare deoarece este una dintre posturile fundamentale în multe tipuri de practică Yoga.
BENEFICII:
Această postură îmbunătățește aliniamentul corpului, întinde partea din spate a coapselor (bicepsul femural) și lucrează foarte bine echilibrul și stabilitatea, atât la nivel fizic, cât și mental; în plus deschide zona pieptului și umerii. Lucrează, de asemenea, foarte bine articulațiile gleznelor și întărește mușchii gâtului. Trikonasana ajută și la îmbunătățirea digestiei, fapt pentru care este una dintre posturile preferate ale femeilor. Prin definiție este o postură energizantă. Energetic ne putem imagina că avem o forță egală care ne trage atât din creștetul capului cât și din coccis în direcții opuse, formând astfel o linie dreaptă și o energie opusă.
Pentru a te putea bucura de beneficiile acestei posturi recomand menținerea acesteia pentru cel puțin cinci respirații profunde, ideal însă între 15 -20 de respirații profunde. Respirația profundă poate fi mai simplu descrisă prin egalizarea inspirației cu expirația și focusul pe utilizarea diafragmei, respectiv abdomenul, în procesul acesta. Privirea sau drishti ( în sanskrită: focusul privirii) este orientată către degetul mijlociu al palmei de sus, sau în cazuri de dureri cervicale în față.
O altă recomandare este în cazul în care nu poți ajunge din prima în postura finală, să ai răbdare și să adaptezi postura corpului tău (poți folosi un block de yoga pentru a te sprijini cu palma) Ideal este să lucrezi cu un profesor cu experiență care să te ghideze în adaptările tale.
UTKATASANA (CHAIR POSE / POSTURA SCAUNULUI)
Utkatasana este o altă postură emblematică din yoga, o postură care energizează și care chiar prin unul dintre numele ei : fierce pose, este o postură puternică, decisivă. Evident este o postură similară cu o genuflexiune, care prin definiție este un element de împământenire, de conexiune cu sursa mamă, cu Pământul.
BENEFICII:
Această postură lucrează musculatura coapselor, a brațelor, a abdomenului și a spatelui. De asemenea, dezvoltă în mod egal mușchii picioarelor și întărește mușchii pieptului, oferind un masaj blând inimii. În funcție de varianta aleasă a posturii putem lucra și la echilibru prin această practică. Deși este o provocare să rămânem în această postură pentru circa 15-20 de respirații profunde, o să vedeți că merită tot efortul, mai ales în momentul în care treceți de pragul de discomfort mental și vă veți putea concentra mintea într-un singur punct. Privirea în această postura este sus, către palme, dacă sunt împreună sau către spațiul dintre palme, dacă sunt departate la nivelul umerilor. Legat de aliniament, acesta se poate modifica în funcție de corpul fiecăruia și în general chiar dacă practici posturi mai intense dpdv fizic, poți adapta cu compasiune și înțelegere corpul astfel încât să nu cauzezi mai mult rău decât bine. În Yoga nu suntem în competiție cu nimeni, nici măcar cu noi înșine, însă în același timp trebuie să conștientizăm nevoia de echilibru, compasiune și perseverență, relaxare și acțiune.
ADHO MUKHA SVANASANA ( DOWNWARD FACING DOG / CÂINELE CU FAȚA ÎN JOS)
Asa cum sugerează și numele, această postură arată și se simte ca un câine care se întinde bine. Este practic o inversie, ceea ce crește circulația sângelui către creier și îl oxigenează, oferind o stare de bine, de relaxare și revigorare. Downward facing dog întinde umerii, bicepsii femurali, gambele, brațele și tonifiază brațele și picioarele. Senzația este aceea de întindere a coccisului către cer și de energii opuse, brațele împing pământul departe, greutatea corpului se mută pe picioare, iar în timp ce bazinul se duce către cer, călcâiele se duc către podea. Umerii rămân depărtați de urechi, însă activi și puternici. Privirea se duce către abdomen, sau după caz, coapse, genunchi sau gambe. Atenția este în interior, respirația calmă, egală și lungă. Ca și la celelalte posturi, recomandarea este să rămâneți în această postură circa 15-20 respirații, dacă nu și mai mult. La fel, postura poate fi adaptată fiecărei situații și forme fizice, ex: putem îndoi genunchii pentru a întinde coloana mai bine și a alinia corpul corect. În principiu, trebuie să avem o linie dreaptă între încheieturi, coate, umeri și șolduri, respectiv șolduri, genunchi, glezne.
BENEFICII:
Downward Facing Dog este o postură foarte bogată: îmbunătățește digestia, ameliorează durerile de cap, de spate, oboseala și depresia ușoară ; energizează corpul și reduce stresul. De asemenea, ajută la prevenirea osteoporozei, la ameliorarea simtomelor menopauzei și la calmarea disconfortului menstrual atunci când este executată cu capul sprijinit pe o pernă. Poate avea actiune terapeutică pentru hipertensiunea arterială, astm, platfus, sciatică sau sinuzită.
SATURANGASANA (SIX POINTS TO THE FLOOR / TABLE TOP / ȘASE PUNCTE PE PODEA )
Table Top sau Masa este una dintre posturile câteodată neglijate în practica yoga, însă constituie fundamentul sau punctul de pornire al multora dintre alte posturi precum : planșa, eight points to the floor /ashtangasana, downward facing dog, dolphin etc.
În această postură aliniamentul este esența: palmele ancorate în salteluță, degetele de la mâini depărtate unul de celălalt, iar contactul cu podeaua sau salteaua este complet. Degetul arătător sau mijlociu orientat către față. Încheieturile sunt poziționate chiar sub umeri, depărtați la distanță egală cu cea dintre umeri. Coatele sunt întoarse către piept, astfel încât să activăm umerii și să putem depărta omoplații unul de celalalt în acțiunea aceasta de împingere a pământului. Genunchii sunt poziționați sub șolduri, depărtați la nivelul șoldurilor. Energia este din nou una opusă: palmele și genunchii apasă în podea, împing podeaua, umerii și șoldurile sunt energetic orientate către cer. Creștetul capului se duce către față, coccisul către spate, din nou întindere totală, forțe opuse. Buricul este tras către coloana, astfel încât aceasta este în poziție neutră, perfect dreaptă, aproape ca și cum am putea ține o ceașcă de ceai pe spate. Chiar dacă din exterior pare o postură ușor de susținut, vă sugerez să încercați să o mențineți circa trei minute și să observați senzațiile din corp.
BENEFICII: corectarea posturii, a aliniamentului, conștientizarea corpului, calmarea minții, întărirea încheieturilor, tonifierea brațelor și a umerilor.
Din această postură se execută cunoscutul exercițiu de încălzire a coloanei : cat /cow stretch care are ca beneficii flexibilizarea și întărirea coloanei vertebrale, diminuarea durerilor de spate, deschiderea pieptului și activarea musculaturii spatelui, în special a mușchilor coloanei.
KUMBAKHASANA ( PLANK POSE, POSTURA PLANȘĂ)
În această postură puternică și energizantă, corpul arată ca o planșă, de unde și numele. Aliniamentul între umeri, bazin, genunchi și glezne este unul perfect drept, gâtul este în prelungirea coloanei, palmele sunt poziționate sub umeri, abdomenul este activ, buricul tras înspre coloană și în sus astfel încât coloana să fie perfect dreaptă. Privirea este către lungul nasului.
BENEFICII: Această postură întărește încheieturile, brațele și desigur tonifiază mușchii abdominali. Partea de sus a spatelui este complet întinsă, încurajând eliberarea tensiunii musculare dintre omoplați, a gâtului și a spatelui.
Datorită activării musculaturii abdominale, această postură masează organele interne și stimulează Nadisurile sau canalele energetice esențiale prin care circulă prana, forța vitală, energia vieții.
Dacă nu ți se pare posibil să intri în postura finală din prima încercare, această postură se poate ajusta prin aducerea genunchilor jos pe podea, fără însă a compromite aliniamentul corpului: genunchi, șolduri, umeri creează o linie dreaptă. Desigur și în alte cazuri precum încheieturi cu probleme ne putem ajuta de pumni să menținem postura sau să o executăm pe antebrațe.
Ca durată, recomand menținerea minim zece respirații profunde după care gradual creșterea numărului de respirații în timp.
UTTHITA BALASANA ( EXTENDED CHILDS POSE/POSTURA COPILULUI EXTINSĂ)
Ameliorează durerile de spate și durerile de gât atunci când ai încheiat sprijinirea capului și a trunchiului.
Poziția copilului extinsă este o postură de relaxare, de odihnă, însă în aceași timp activă, deoarece brațele sunt active, puternice, întinse către partea din față, cu palmele ancorate în saltea sau pământ. Pe cât partea de jos a corpului se relaxează și se înmoaie pe atât cea de sus este activă, conectată cu pământul, luând energie prin vârfurile degetelor de la mâini de la acesta. Această postură deschide umerii și pieptul, lăsând respirația să se plimbe liber în zona pieptului și a abdomenului.
BENEFICII:relaxarea minții și a corpului, reducerea stresului, a oboselii și a stărilor de anxietate. Întinde ușor șoldurile, coapsele și gleznele. Extended Child`s Pose poate fi folosită atât pentru relaxare după posturi mai intense, pentru pregătirea anumitor posturi precum Downward Facing Dog, sau doar de una singură.
BHUJANGASANA II (SPHINX POSE/PORTURA SFINXULUI)
Această postură este o extensie a coloanei sau o deschidere a părții frontale a corpului, respectiv a părții de sus a corpului, parte care de obicei se extinde în această direcție cu mai mare dificultate decât partea de jos a spatelui. Este o postură care seamănă în aparență cu sfinxul din Egipt, eliberând umerii și deschizând inima, activând chakra inimii sau Anahata Chakra, zona de iubire, compasiune, iertare și centrul spiritual al ființei noastre.
Aliniamentul este următorul: din poziția întinsă pe burtă, ne aliniem coatele sub umeri, distanța dintre coate fiind egala cu cea dintre umeri. Greutatea corpului va fi sprijinită pe antebrate, iar umerii vor fi activi și depărtați de urechi. Tălpile sunt apropiate, coapsele active, iar noada sau coccisul va împinge jos, către pământ. Pieptul se deschide conștient în timpul practicii, iar privirea se poate duce spre lungul nasului, fie drept înainte, fie puțin în sus. Creștetul capului se duce în sus către cer.
BENEFICII
Este o postură foarte bună pentru persoanele cu dureri acute de spate, discuri alunecate, rigiditate crescută a coloanei. Întinde ușor abdomenul și mobilizează coloana vertebrală.
URDHVA MUKHA SVANASANA ( UPWARD FACING DOG POSE / POSTURA CÂINELE CU FAȚA ÎN SUS)
Această postură este una dintre posturile din Salutul Soarelui A, fiind foarte întâlnită în practica Yoga la clase. Este important să observăm diferențele dintre ea și Cobra, deoarece deseori se face confuzie între ele și sunt complet diferite atât ca activări, cât și ca beneficii.
Upward Facing Dog Pose este o postură care lucrează umerii, întărește încheiturile și deschide pieptul. De asemenea, lucrează întreaga coloană.
În acestă postură bazinul este ridicat de la podea, nu ca în Cobra unde osul pubian trebuie să atingă salteluța. Practic, întreg corpul este susținut de umeri, încheieturi și tălpi. Contactele cu pământul sunt : palmele și tălpile, în rest corpul este suspendat și nimic altceva nu atinge podeaua. Umerii sunt depărtați de urechi, iar acțiunea brațelor este aceea de a se îndrepta înapoi către șolduri (fără a le mișca însă, doar sub forma intenției).
Privirea este către cel de-al treilea ochi sau Ajna Chakra ( spațiul dintre sprâncene) sau către lungul nasului.
BENEFICII:
Această postură deschide gleznele, mușchiul psoas, abdomenul, pieptul și gâtul, intăreşte brațele, umerii și încheieturile, mobilizează coloana vertebrală, tonifiază musculatura spatelui și hrănește sistemul nervos. Energetic stimulează canalul Sushumna și chakrele.
USTRASANA (CAMEL POSTURE / POSTURA CĂMILĂ)
Camel este o postură foarte intensă, dar relevantă deoarece pregătește corpul și mintea pentru posturi care conțin extensii mai profunde ale coloanei. Ajută la flexibilizarea părții de jos a spatelui ( zona lombară) precum și la deschiderea umerilor și a pieptului. Nu este însă recomandată în versiunea finală celor care nu au o flexibilitate crescută a coloanei sau fără încălzirea în prealabil a acesteia. Este o postură care energizează.
Intrarea în postură se face treptat, testând întâi limitele corpului. Aliniamentul corpului este : o linie dreaptă între genunchi și bazin, între umeri și încheieturi /glezne.
BENEFICII:
Întinde întreaga parte frontală a corpului: gleznele, coapsele şi zona inghinală, abdomenul, pieptul și gâtul.
Întinde flexorii profunzi ai şoldului (psoasul), mușchiul sufletului, zona în care corpul ține traumele din trecut, dureri emoționale și sufletești. Întăreşte mușchii spatelui și îmbunătățește postura, stimulează organele abdomenului, gâtul și imbunătățește flexibilitatea lombară.
Recomand între 5 –15 respirații pentru o practică de început și pentru a beneficia de acestă postură întru totul.
SETU BANDHASANA (BRIDGE POSE / POSTURA PODUL)
Podul este o postură care întărește și deschide zona șoldurilor, pieptul, zona lombară și partea frontală a coapselor. Este o extensie a coloanei, ca postură, și revigorează sistemul nervos și întreg corpul.
Postura pornește din poziția culcat, picioarele îndoite, adu bazinul sus și deschide cât mai mult pieptul, coastele, șoldurile. Coccisul se duce în sus, către cer, genuchii rămân apropiați la același nivel cu gleznele și cu șoldurile. Pentru a progresa în postură puteți încrucișa degetele la spate, deshizând mai mult umerii și lărgind zona de deschidere a corpului. Tălpile rămân paralele și este esențial să conștientizezi spațiul dintre genunchi care trebuie să rămână redus, la nivelul șoldurilor.
BENFICII: întărirea părții inferioare a spatelui, feselor, muşchilor abdominali, gâtului și umerilor. Îmbunătăţeşte flexibilitatea întregii coloane vertebrale si hrănește nervii coloanei vertebrale. Presiunea bărbiei în piept masează glanda tiroidă și ajută la reglarea metabolismului. Masează inima şi plămânii prin respirația abdominală profundă. Bridge pose ajută la ameliorarea oboselii, insomniei şi depresiei.
SARVANGASANA ( SHOULDER STAND/LUMÂNAREA)
Această postură este una care echilibrează, liniștește, drept pentru care dacă o practici împreună cu alte posturi, este recomandat să o lași la urmă. Este o inversie clasică, în care bărbia apasă pieptul astfel încât circulația către glanda tiroidă și paratiroidă este îmbunătățită. Glandele endocrine din creier primesc și ele aport proaspăt de oxigen, ceea ce garantează efectele calmante și liniștitoare. Dacă nu ești obișnuit cu această postură, poate fi confortabil să pui o păturică sub gât primele dăți. De asemenea, dacă nu poți face din prima postura finală, respectiv aliniament perfect între umeri, bazin, genunchi și glezne, se pot face adaptări sau regresii ale posturii precum jumătate de lumânare, în care bazinul nu este perfect perpendicular cu solu,l ci mai degrabă diagonal, iar picioarele vin spre spate, nu direct orientate către cer; în plus poți îndoi genunchii dacă este prea multă tensiune musculară.
BENEFICII:
Tonifiază abdomenul, coapsele și fesele, calmează creierul și ajută la reducerea stresului și a depresiei ușoare, stimulează glanda tiroidă, prostata și organele abdominale, întinde umerii și gâtul, îmbunătățește digestia, ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei, reduce oboseala și ameliorează insomnia.
Este, de asemenea, o practică terapeutică pentru astm, infertilitate şi sinuzită.
